6个徒手训练黄金动作，也能练出猛男身材，无器械全身增肌...

六个徒手训练黄金动作，在家就能练出猛男身材？

·一，俯卧撑。俯卧撑锻炼多个核心肌群，可以提升肌肉耐力和爆发力，无需任何器械。身体呈平板支撑姿势，双手略宽于肩膀，慢慢下放身体，肘部呈45度角，胸部接近地面，但不要完全接触。用力推起身体，核心保持紧绷。注意动作质量，不要做半程俯卧撑，臀部不要塌陷，肘部不要外展。如果能轻松完成30次以上，可以增加难度，让肌肉继续增长。

·二，引体向上。没有什么比引体向上更能锻炼背部宽度、肱二头肌和握力了。双手握杠，略宽于肩膀，手心朝外，收紧核心，肩胛骨下沉。以肘部发力，将胸部拉向杠杆，下巴越过杠杆后，慢慢下放，控制下落速度。如果只能做1到2次，不要灰心，坚持训练，你会在几周内翻倍进步。掌握引体向上，你将练出宽厚的背部和强壮的手臂。

·三，倒立划船。引体向上可以增加背部宽度，而倒立划船则能增加厚度和力量。使用稳固的杠杆、桌子或两张椅子和一根棍子。双手握杠，略宽于肩膀，手心可朝内或朝外。双脚往前伸直，身体保持笔直，脚跟接触地面，收紧核心，用力拉动身体，使胸部接近杠杆。停顿一秒后，缓慢下放，控制全程动作。想增加难度，可以调整身体角度。让身体更水平。如果能完成3到4组15次，背部和手臂的力量会明显增长。

·四，双杠臂屈伸。想要更粗的三头肌和更强壮的胸肌？试试双杠臂屈伸。椅子臂屈伸适合初学者，双手抓住两张稳定的椅子或茶几边缘，下放身体至肘部90度，然后推起。凳上臂屈伸更简单的版本，坐在椅子上，双手握住椅子边缘，双脚前伸，下放至90度后推起。

标准双杠臂屈伸使用平行杠或单杠，下放身体保持稳定，向上推起。如果能轻松完成15次，可以增加负重或放慢动作速度来增加难度。

·五，踏步凳阶。可以锻炼股四头肌、腘绳肌和臀部，同时提升平衡和协调能力。选择一个稳定的高台，比如楼梯椅子或沙发，单脚踩上高台，另一只脚的脚尖朝上，防止借力，用前脚发力，完全站直后再慢慢下放。

·六，深蹲。深蹲是最重要的复合动作之一，能够增强腿部力量、耐力和灵活性。双脚与肩同宽，脚尖略微朝外。下蹲时臀部向后，像坐在椅子上一样，确保膝盖跟随脚尖方向，不要内扣。下蹲至大腿平行或更低，然后站起，收紧臀部。

以上就是完整的家庭徒手健身计划，不需要健身房就能快速增肌。最好的开始时间是昨天，其次是现在。行动起来，一起变强。