告别腰酸膝盖痛！6个核心训练动作重塑稳定“人体底盘”

你见过走路摇摇晃晃的竹竿人吗？核心就是你的‘人体支架’！要是这块肌肉群太弱，跑步时身子歪七扭八，就像拎着个漏水的水桶往前冲——力气白费还容易闪腰、伤膝盖，今天就分享6个核心训练动作。

为啥普通人也要非练不可？

1. 省力气：核心稳了，身体不乱晃，走同样的路，呼吸没那么急，就像走路时不用扶墙一样轻松。

2. 防受伤：腰疼、膝盖疼？八成是核心“塌方”了！核心就像“人体减震器”，能帮你分散平时的冲击力，少遭罪。

动作一：仰卧交替抬腿

目标：强化下腹部与髋关节稳定性，预防腰肌劳损及膝盖代偿性损伤。

1. 仰卧，双手放于体侧，双腿伸直抬离地面，保持腰贴地（激活腹横肌）。

2. 呼气时单腿上抬（约45度），脚尖绷紧；吸气回归，交替循环。

3. 关键点：动作缓慢，避免腰部拱起（腰痛诱因），收紧核心以保护腰椎。

动作二：自行车卷腹

目标：强化斜腹肌与骨盆稳定，改善久坐腰痛及跑步时的髋膝协同。

1. 仰卧屈膝90度，双手轻触头后，肩离地5厘米。

2. 左腿伸直同时右膝拉向胸腔，右肘触碰右膝（激活侧腹），保持2秒。

3. 改良技巧：若腰部不适，可降低腿部高度，优先保证腰椎贴地。

动作三：死虫式

目标：精准激活深层核心肌群，预防腰椎间盘压力及膝盖过伸。

1. 仰卧，双腿屈膝90度，手臂向前伸直对准肩膀。

2. 呼气时缓慢伸展对侧手脚（如右臂左腿），保持腰部紧贴地面。

3. 科学依据：通过抑制“代偿”减少跑步时的关节磨损。

动作四：鸟狗式

目标：强化臀中肌与背部协同，预防跑步膝（IT带综合征）及腰肌僵硬。

1. 四点跪姿，双手与肩宽，膝盖与髋同宽。

2. 呼气时伸展右臂与左腿至水平面，保持骨盆稳定不倾斜。

3. 常见错误：避免臀部侧倾（易导致膝盖内扣）。

动作五：侧平板抬髋

目标：增强髋外旋肌与腰方肌，缓解久坐腰痛与跑后下背酸胀。

1. 侧卧叠膝，肘撑身体形成直线，非支撑腿伸直。

2. 呼气时抬髋离地，臀部肌肉全程发力，保持3秒后缓慢下落。

3. 进阶：单腿抬高增加难度，强化髋关节稳定性。

动作六：靠墙天使

目标：改善肩胛骨与骨盆联动，预防跑步时的体态代偿性损伤。

1. 背靠墙站立，手臂屈肘贴墙，手肘与手腕对齐。

2. 呼气时将小臂缓慢上滑至水平，吸气回归，全程保持贴墙。

3. 关联性：上半身稳定可减少跑步时腰部过度扭转。

总结：核心是人体的「减震系统」

腰痛根源80%与核心失衡相关，强化深层肌群可分散腰椎压力。

臀中肌弱化导致膝盖内扣是运动损伤主因，上述动作通过髋膝联动设计预防代偿。

日常应用：每天15分钟训练，3周后可改善久坐腰僵、膝盖疼痛。