卧推重量上不去？简单四步提高你的卧推水平！#力量训练#...
为什么你的卧推重量上不去？训练时肩膀刺痛，手臂比胸部更酸，或者练完只有肩膀充血？其实只需要简单的四步就能提高你的卧推水平。
·首先是正确的起始动作。很多人在卧推时双脚乱动，身体松弛，可以看到职业运动员训练时都会让身体各个位置保持稳定，不仅能获得更多力量和爆发力，还能避免动作变形，降低受伤风险。想象一下压扁一个空罐子有多容易，而密封充满压力的罐子就很难破坏，这就是卧推时要追求的稳定性和刚性。
具体做法是下半身采用宽站位，双脚位于膝盖下方，向两侧推膝盖，并轻轻向前摩擦双脚，这样可以激活股四头肌和臀肌。上半身把腋窝向下拉激活背阔肌，然后紧紧握住杠铃，想象向外扭转双手，就像要把杠铃朝双脚的方向掰断。最后深吸一口气到腹部，像剧烈咳嗽时那样收紧核心。在推起杠铃前让全身处于紧张状态，就像拉弓射箭一样传递力量。
·接下来要调整肘部位置。先把肘部抬到肩膀的高度，尽可能向后伸展，就像卧推的起始动作。然后内收肘部，和身体呈箭头状做相同动作，你会发现手臂能向后伸展得更远。在实际卧推过程中，如果肘部张得太开，就会让杠铃很难触胸，并且给肩膀造成极大的压力。
内收的肘部角度不仅能增加杠铃下放的幅度，还能更好地激活胸部肌肉。因为这个角度与胸部肌肉纤维的走向更契合，否则受力点可能会从胸部转移到肩膀。不用过分追求精确的角度，只要保证杠铃的运动轨迹即可，让它在最低点触碰到下胸部，肘部自然就能处于正确位置。
·合适的握距也非常重要。很多人握住杠铃时非常随意，或者只按照杠铃上的标记来做。2022年一项研究让27名经过训练的受试者卧推，分析他们胸部、肩膀和三头肌的肌肉激活情况。结果发现虽然所有人都使用相同的握距，但肌肉的激活程度却大不相同，说明握距完全取决于每个人不同的身体结构。
先把杠铃放在下胸部，如果发现小臂向内倾斜，说明握距太窄，会让三头肌更多地参与发力。小臂向外倾斜则表示握距太宽，有可能增加肩部受伤的风险。理想的握距应该是当杠铃处于底部位置时，手腕、小臂和肘部呈垂直上下状态，可以有效减小关节压力，提高胸肌激活程度。
·最后是正确的发力方式。如果肩膀比胸部更强壮，在向上推起杠铃的过程中就容易出现胸部内陷，肩膀向前转动主导发力的情况。这就是很多人做完卧推后三角肌前束酸痛的原因。
你需要挺起胸膛，把胸部向天花板方向顶，放下杠铃时背部肌肉发力，就像做划船动作一样，把杠铃拉向胸部，同时夹紧肩胛骨，保持胸部挺起，让杠铃轻轻触碰胸部。向上推起时想象把肱二头肌挤向胸部两侧，就像要让两只手臂碰到一起，这样就能确保是胸部在发力。
只要做到以上四点，相信你的杠铃卧推很快就能突破平台期。
