肩部疼痛，圆肩驼背，每天10分钟轻松解决！ #肩部疼痛

卧推肩膀疼、圆肩驼背、抬胳膊时肩关节弹响。如果你也有以上问题，本期内容一定能帮助到你。造成这种情况主要有两个原因：

·一是长期处于不良体态导致肌肉失衡。肩部前方的肌肉紧张，把肩膀往前拉形成含胸驼背的姿势，还会削弱背部肌肉，让肩膀没法处于正常位置。

·二是不科学的训练方式。有些新手兄弟一开始只想练胸肌，做了太多推类动作却忽视了最重要的肩胛和肩袖肌群，导致问题进一步恶化。这两个因素加在一起就很容易引发肩部撞击，让肩关节偏离正常位置，导致肩袖肌腱受到挤压，手臂向后伸展时就会感到明显的疼痛。

首先竖起大拇指慢慢抬起手臂，再把大拇指朝下重复这个动作。如果这时出现疼痛很可能就是有肩部问题，或者在进行哑铃卧推时如果使用中立或反手手握姿，肩部感觉比正手握姿更舒适也是可能存在相关问题。

研究发现多数存在肩部撞击问题的人下斜方肌和前锯肌的激活程度都有所下降，同时肩部外旋肌也比较薄弱，所以第一步需要强化激活这些肌肉。

·首先是下斜方肌，水平趴在地面，中背部肌肉发力让胸部略微离开地面，同时抬起手臂掌心向外翻转，然后把肩胛骨向后下方拉，就像手指要触摸脚底一样，保持这个姿势10秒钟就能感觉到下斜方肌的强烈收缩感。

·接下来是前锯肌，靠墙摆出平板支撑的姿势，小臂贴在墙上，想象把肩胛骨向下并围绕肋骨转动，然后小臂发力推墙就能够感觉到前锯肌的收缩，保持20到30秒。

·最后是外旋肌，使用侧卧哑铃外旋的动作，在大臂下方垫一条卷起的毛，这样可以防止其它肌肉代偿。把肩部下沉并向后拉保持固定，然后手臂向上旋转，过程中肘部紧贴身体，肩部很快就会有灼烧感，重复15到20次。

这三个练习只能在短期内缓解疼痛，所以第二步是解决长期的不良体态，放松紧张的胸肌和中背部。你需要将肘部弯曲90度支撑在墙面，收紧核心，略微向前弓步，感到胸部有拉伸感。接着慢慢地上下滑动手臂，拉伸胸部的不同纤维和肌肉，做30到60秒后换另一侧。

·接下来用胸椎伸展动作锻炼背部，把肘部放在椅子或沙发上，双手合十，臀部向后坐向脚跟，同时胸部向地面下沉，在底部位置做几次深呼吸，重复15到20次。

以上5个练习可以每天都进行2到3组，再加上多注意自己平时的坐姿，你的肩部问题就会得到很大改善。