教科书级别的三分化训练，六届奥赛冠军克里斯：胸肌，肩膀...
这简直是教科书级别的三分化训练，光看着甚至就算一种享受。今天带来6届奥赛古典冠军克里斯的三分化推日训练，包含胸肌、肩膀以及三头。
·第一个动作平板杠铃卧推。如果你的目标是最快速的发展胸肌维度，那这个动作绝对是最好的选择。在做动作时挺胸沉肩，握距选择约肩宽的1.5倍，肘部微微内收，确保当杠铃接触到胸肌时小臂能接近垂直地面。注意当推起来时保持肩胛骨稳定，不要让肩前束过分向前移动，这能更好地帮助我们保持胸肌张力。
另外克里斯表示三分化与五分化不同，三分化通常是一个部位一周训练两次，也就是说相较于五分化更需要注意身体的疲劳管理和恢复。而他在五分化训练时可能一个动作都是做个5-6组，然后中间偶尔还会穿插一些超级组或者递减组。但三分化要是这么练，目标肌肉在本周的第二个训练日基本恢复不过来，所以一定要合理的编排训练动作和训练强度。这个动作做4组每组8-12次。
·第二个动作站姿杠铃推举。这个动作也叫实力推，相较于坐姿难度更高。在做动作时除了要尽己所能地保持躯干稳定，还需要收紧核心，夹紧臀部。是的，一定要牢记夹紧臀部，这能有效减少腰椎压力，让你更好更安全的完成动作。
克里斯说像这种推举类动作，虽然三头乃至上胸都会有一定参与，但他更多针对的是肩前束。而肩前束通常在卧推时就已经获得了一定锻炼，所以并不需要安排的太多。这个动作做4组每组8-12次。
·第三个动作是超级组绳索下压加杠铃片侧平举。克里斯说这算是一个三分化训练的小技巧，因为三头和肩中束并非协同肌，所以把它们放在一组中训练，既不会影响目标肌肉的训练强度，也能大幅缩短本场的训练时长，帮助我们更好地管理身体疲劳。
首先做绳索下压，身体前倾10-15度，大臂保持内收，然后一边下拉一边将双头绳向两侧掰开，这能让三头收缩得更加充分，完成12-15次后部休息。马上做杠铃片的侧平举，在做动作时肘部微屈，不要想着直接向上举起杠铃，这很容易让斜方肌大幅代偿。你应该做的是将注意力集中在肘部，然后通过驱动肘部向外的方式完成动作。这两个动作一共做4组，每组每个动作12-15次。
·第四个动作坐姿绳索夹胸。这个动作可以很好的孤立刺激胸肌，当然健身房没有这个器械的也可以用蝴蝶机代替。注意这个动作并不是让双手靠在一起，而是让肘窝和二头向内夹，继而充分发挥胸大肌的内收功能，顶峰收缩停顿1秒，然后有控制的完成回放。这个动作做4组每组10-15次。
·第五个动作绳索侧平举。使用绳索训练的好处是绳索可以让肌肉全程保持张力，要点和前面的杠铃片侧平举类似，但身体需要在起始阶段微微侧倾，扩大动作行程。这个动作做两组每组10-15次。
·最后一个收尾动作双杠臂屈伸。这是训练下胸的王牌动作，当然除了下胸，它还可以同时训练到肩部以及三头，所以克里斯更偏向于放在最后的收尾阶段。但需要注意双杠臂屈伸具有一定难度，做不了的可以用辅助器械，身体微微前倾，不要下放得太低，下放到大臂约与地面平行就可以了。这个动作做3组每组8-12次。
