新手健身不知咋下手？一周4天训练法，解锁完美身材
新手必看！6 - 8周高效增肌训练全攻略
新手刚开始健身都懵，不知道咋增肌。别慌，今天给大家分享新手增肌训练计划，坚持6 - 8周能蜕变。
一周练4天，上肢、下肢各2天，中间休息。像周一上肢1，周二下肢1，周三休息，周四上肢2，周五下肢2，周末也休息，身体能充分恢复，训练强度也够。
每次训练，先5 - 10分钟热身，手臂绕圈、高抬腿、开合跳，再用空杠深蹲、弹力带肩部激活，避免受伤。正式训练45 - 60分钟，每组休息60 - 90秒，先练复合动作，再用孤立动作补充。练完5分钟拉伸，静态拉伸能缓解肌肉紧张。
上肢训练1推类为主，平板杠铃卧推4组8 - 12次，练胸肌、三头肌；哑铃肩上推举3组10 - 12次，强化肩部、三头肌；双杠臂屈伸3组8 - 12次，力量不够用弹力带辅助，练下胸、三头肌；哑铃侧平举3组12 - 15次，针对肩部中束；绳索三头肌下压3组12 - 15次，锻炼三头肌。
下肢训练1重力量，杠铃深蹲4组8 - 10次，练股四头肌、臀肌；罗马尼亚硬拉4组8 - 12次，练腘绳肌、臀肌；保加利亚分腿蹲3组10 - 12次，每侧都练，强化单侧腿部；腿举机3组12 - 15次，刺激股四头肌；坐姿提踵4组15 - 20次，锻炼小腿肌群。
上肢训练2拉类为主，引体向上4组做到极限，做不了用弹力带或高位下拉替代，练背阔肌、二头肌；杠铃划船4组8 - 12次，练中背部、二头肌；哑铃单臂划船3组10 - 12次，每侧都练，练背阔肌；面拉3组12 - 15次，针对肩后束、上背部；杠铃弯举3组10 - 12次，练二头肌。
下肢训练2提升肌耐力，传统硬拉4组6 - 8次，注重动作质量，练整体后链肌群；杠铃臀桥4组10 - 15次，强化臀肌、腘绳肌；腿屈伸机3组15 - 20次，练股四头肌；哑铃箭步走3组12 - 15步，每侧都走，动态练下肢；站姿提踵4组15 - 20次，强化小腿肌群。
记住关键原则，每周加点重量或者次数，持续刺激肌肉生长。动作质量比重量重要，别为了大重量借力，深蹲、硬拉这些动作要控制好，不然容易受伤。营养跟上，每天蛋白质摄入量1.6 - 2.2g/公斤体重，70kg体重就摄入112 - 154g蛋白质。每天多摄入200 - 300大卡热量，碳水、脂肪均衡分配，训练后吃香蕉、米饭这些快碳补充能量。恢复也重要，每晚睡7 - 9小时，别连续练同一肌群。
新手可能有疑问，刚开始肌肉酸痛正常，2 - 4周适应就好。纯新手前3个月大概增肌2 - 4kg，因人而异。蛋白粉、肌酸这些补剂能辅助，但不是必须的，饮食合理就行。
坚持6 - 8周后根据情况调整计划，碰到平台期可以试试递减组、超级组，或者增加训练容量。健身是持久战，按这计划训练、饮食，肯定能看到改变。
