如何更快练大手臂，细节干货！ #增肌

如何快速增粗手臂？以下是几个有效的训练方法和技巧，帮助你实现目标。

·在训练中，不要忽略动作的离心过程，这是增肌的关键。以弯举为例，当接近力竭时，可以利用摇晃借力完成收缩，重点放在缓慢的离心收缩上，这可以打造刺激增肌的机会，这就是适应性弯举。向心收缩时做坐姿弯举，离心过程则向后躺下做上斜弯举，这样可以更好地拉伸肱二头肌，并提供更大的离心负荷。

仰卧臂屈伸也是一个很好的利用离心负荷的动作，因为长头处于拉伸位，可以很好地施加离心负荷。但是，如果快要力竭时，你可以改为一个更简单的动作：窄握哑铃卧推。利用胸肌完成向心动作，再慢慢做离心收缩。

除了离心收缩，还需要在训练计划中添加一些孤立型动作，比如严格弯举。这个动作要求背部和臀部紧靠墙壁，可以孤立训练肱二头肌。完全不用力，这可能会比平常弯举的重量轻一些，但对于二头来说足够了，因为完全由二头在发力。同样的原理也可以用在三头训练上，比如哑铃过头臂屈伸。向后靠着上斜哑铃凳，动作过程中保持背部完全贴着哑铃凳，你必须依靠三头的力量来完成动作。

动作过程中手肘稍微打开，保护肩关节，然后尽可能地伸直手臂。另外一个三头训练动作是改良版三头臂屈伸。很多人做这个动作都会摇晃借力，但当你尽可能地把手举高时，就能更孤立地让三头肌发力。

如果想练大手臂，肱肌一定不能忽略，并且要用大重量来训练它。因为训练肱二头肌的时候，二头和肱挠肌都在协助发力，所以不要用小重量，尽可能地用大重量。尝试用每组5到8下力竭的重量，除了大臂上的肌群，小臂也是粗壮手臂不可忽视的一部分。

我们要通过训练肱挠肌来弥补这一区域。想要高效训练到肱挠肌，首先要让前臂旋前，避免二头和肱肌的过度参与。下面几个眩挠肌训练一定要尝试一下，很好用。

→第一个动作，绳索过头弯举。双手这样握把手可以保证小臂的旋前幅度，尽可能地完成屈肘动作。杠铃甚至可以到脑后，动作幅度越大，训练负荷也越大，增肌效果也就更好。

→第二个动作，偏置哑铃弯举。偏置也就是握住哑铃的一端，这样更有利于手臂完成抗阻旋前，再加上肘屈，这样就能完美利用肱桡肌的两个功能，从而刺激到位，避免肱肌和二头的过度参与。当然，你也可以选择使用曲杆杠铃，因为曲杆会有一定的倾角，可以适当借助二头肌的力量，从而提高负重，让肱桡肌承担更多的训练负荷。虽然还是主要由肱桡肌发力，但由于有了二头肌的参与，训练的负荷也会更大，这样可以更好地刺激肌肉生长。

除了上述细节外，更重要的是在训练之余，你需要注意营养的摄入，确保摄入足够的蛋白质。如果不能满足这个条件，肌肉的生长就会受到限制。