新手入门必备！健身房固定器械使用大全——臀腿篇！#臀腿训练
健身房器械教学大全：臀腿篇！8个常见臀腿器械教学。
新手刚去健身房社恐，器械不会用又不敢请教别人怎么办？不用担心，今天就教会你固定器械使用大全。臀腿篇一共8个常见器械，视频结尾还有详细训练计划参考。
·第一个器械：坐姿腿屈伸。调整小腿挡板到脚腕上方一点的位置，双手握住把手，吐气发力带动小腿尽量抬高。动作过程中膝盖始终朝着脚尖的方向，不要内扣，锻炼大腿前侧的股四头肌。如果将整体挡板抬高，让挡板置于跟腱下方，吐气小腿向下压至最大幅度，吸气回到起始位置，则锻炼大腿后侧的腘绳肌。除了小腿的挡板，有些器械的靠垫也是可以调整的。
·第二个器械：坐姿髋外展。将挡板调至最小位置，两边膝盖抵住挡板，大小腿的夹角约为90度，后背贴实靠垫，握住把手，吐气发力带动膝盖往两侧打开，锻炼侧臀部。如果将挡板调至最大位置，膝盖内侧抵住挡板，吐气发力带动膝盖往里夹紧，则锻炼大腿内侧。
·第三个器械：坐卧式倒蹬肌。双腿分开比肩略宽，调整座椅到臀部略低于膝盖，后背和臀部贴实靠垫，吐气发力蹬起膝盖保持微曲，吸气回到起始位置。动作过程中膝盖始终朝着脚尖的方向，侧重锻炼大腿前侧和臀部。
·第四个器械：仰卧式倒蹬肌。双腿分开比肩略宽，膝盖对着脚尖的方向，吐气蹬起，将保护杆打开方可使用。背部贴实垫，双手握紧把手，吸气下落至大小腿约成90度，吐气发力蹬起至起始位置，膝盖保持微曲，锻炼整体下肢。使用完后先把保护杆归位才能将器械放下。
·第五个器械：臀桥机。将上背卡住靠垫，并将泡沫挡板放下，置于大腿根处，发力顶起，将安全杠打开后方可使用。吸气臀部向后下落至大腿与躯干的夹角约为90度，吐气臀部收紧，顶起至腿部与躯干在同一直线。动作过程中膝盖始终朝着脚尖的方向，侧重锻炼臀大肌。
·第六个器械：哈克深蹲肌。用肩膀抵住靠垫，蹲起将保护杆打开，略微向后站，双腿分开比肩略宽，吸气屈髋屈膝下蹲至臀部略低于膝盖，吐气发力，蹲起至起始位置，膝盖保持微曲。动作过程中膝盖始终朝着脚尖的方向，锻炼臀部和大腿前侧。使用完后需要先踩住下方踏板，再将保护杆归位才能将器械放下。
这个器械如果反过来做，将背部贴住靠垫，双脚略微向后站，吸气下蹲至臀部略低于膝盖，则侧重锻炼大腿前侧的股四头肌。
·第七个器械：俯身后踢腿。双脚并拢或分开与肩同宽，双手靠在垫子上，握住把手，收腹背部呈一条直线，大腿与躯干的夹角约为90度，吐气臀部发力，向后上方蹬腿，膝盖保持微曲，吸气回到起始位置，但不要泄力，两边交替进行，锻炼单侧的臀大肌。
·第八个器械：俯身腿弯举。调整小腿胆板到跟腱上方一点的位置，俯卧在凳子上，双手握住，把手吐气收腹，将小腿向后高起至最大幅度，吸气回到起始位置，锻炼大腿后侧的腘绳肌。
每个健身房的固定器械可能长得不太一样，但是它们的要点都是相同的。每次训练时选择3-5个器械进行训练，每个动作做4组，每组做12-15次，组间休息建议在60秒到90秒之间，每周建议训练一次臀腿即可。
