原创：干货解析，腹肌锻炼4大要点
在这里通报两个好消息：
第一个，5月21日发布第一篇文章到现在，运营2个多星期了，在昨天，订阅数终于突破了1000。发文15篇，从第一篇的25到昨天的1000，不算多，但对于是健身垂直类，也从不追热点的我来说，已经很满足了，这一点点成绩，离不开你们的支持！
第二，在每篇文章花费时间3小时以上的基础上，“今日头条”也终于把“原创”标签给了我，希望在以后的日子里，我能依旧保持每周2篇以上的高质量文章（没办法，得出去工作，要准备中老年奶粉钱，不然依靠这里的微薄收入，早饿死在街头，希望大家谅解我的更新速度）！
好消息说完，大家先看看文章的目录：
一、腹肌结构讲解
在讲解结构之前，先讲一下今天文章的定位：腹肌的文章与之前其他肌肉群的动作图不同，一来是因为腹肌的锻炼节奏与频率跟大多数肌肉群不同；二来是随着大多数人对腹肌的追捧，现在关于锻炼腹肌的动作教程越来越多，有些教程确实具备科学性，如果我再跟之前一样，分享一张又一张的动作图，就太跟不上时代潮流了。
所以今天的腹肌锻炼动作讲解，我偏向于分享方法，而不是动作。
要练好腹肌，选择合适的动作，必须要清楚，腹肌有哪些结构，应该练哪些部分比较好。
从上面解剖图可以看出，腹肌的主要部分有腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌4个部分。在我们训练时，不能只顾腹直肌，想着练出腹肌或者马甲现，也要注意腹部两侧的曲线，只有这样，你的腹肌才是真正的艺术品。
二、腹肌锻炼重要因素
很多人对腹肌锻炼付出了诸多精力和时间，流汗也流泪的，最后它却打死不出来，还搞的腰酸背痛。无他，主要原因就是没搞懂腹肌锻炼的重要因素有哪些，导致要么出不来，要么练出的腹部不具备美感。
1、为什么你的腹肌出不来？
首先，从腹肌的耐受力上，它在身体各个肌群中绝对属于佼佼者，恢复时间甚至不用24小时。如果你是刚刚进行腹肌锻炼，建议先进行隔天锻炼，激活腹部肌肉。等经过2周以上，腹肌适应了锻炼强度，就可以天天锻炼了，一周休息1天即可。
其次，是腹肌的适应性，为什么我们对于腹肌锻炼经常用“撕裂”这个词？就是因为腹肌具备超强的适应性，如果你一直坚持一两个动作锻炼，很快它就会适应你的锻炼轨迹和强度，效果持续下降。所以在选择锻炼动作时，不仅要多样，还要多变，最好有着进阶安排，将众多腹肌动作进行自己组合，比如初级水准9个不同的动作，中级水准又9个较难动作，然后是高级水准（这里的动作数只是列举，具体数值由你自己决定）。
再者，体脂率很关键，如果你的体脂率太高，超过男性标准的15%，女性标准的20%，那么是很难出现腹肌或者马甲线的。有可能你练死了，腹肌依旧处于“冬眠状态”。并且现在也没有局部减脂的方法，不要听信那些可以局部减脂的伪科学，老老实实做HIIT或者有氧，先减掉全身脂肪再说。
（高清图可联系本人微信获取，文章图片上传会自动降低分辨率）
2、为什么你腰酸背痛？
在我指导的学生中，练腹肌练得腰酸背痛的，不在少数。为什么会这样？原因就是太“偏爱”腹肌了，把其他肌群“打入冷宫”，导致了身体肌群发展不平衡，常常是腹部过于强壮，但是腰部和背部却没有足够力量，在这种情况下，难免出现腰酸背痛。
3、为什么你练出来的腹肌不一样？
这里要普及一下腹肌塑形常识——腹肌最后练成什么形状，是由基因决定的，有的人天生腹肌不对称，有的人天生腹肌大小不一，甚至不怎么锻炼就出现8块腹肌的人也有。
所以不要纠结于自己的腹肌形状，只要练得凹凸有致你就达到目标了。
但很多人常常忽视的一点，是腰部两侧的雕琢，这方面的知识，我在下方“男女腹肌锻炼差别”部分，仔细讲讲。
三、男女腹肌锻炼差别
这点是我一直想强调的，但一直没有找到合适的时机讲解。
男士和女士在腹肌的审美标准上，是有差别的，因此腹肌锻炼上也不可一视同仁，有时候看到一些女生傻傻跟着男性腹肌教程练，练出的那个“搓衣板”实在惨不忍睹。
我们先说男性腹肌锻炼的要点：
由于男性睾酮分泌较多，也因为腹肌的凸显能让男性突出力量美感，所以练出6块或者8块腹肌是主要目的。
但是有一点不能忽略，每个男士都希望自己有性感的人鱼线，而人鱼线的出现，需要对腹内斜肌和腹外斜肌的雕琢，让你腹部外侧，或者说腰两侧，有明显的曲线与凸起，所以并不是简简单单做做卷腹和直抬腿就够了。
接下来说女性的：
女性睾酮分泌稀少，很难练出腹肌，当然了，练出腹肌也不好看。所以大多数女生腹肌锻炼，都奔着马甲线去的。
但基本忽略了一点，你们的身材不是只有马甲现就够了，最重要的腰部曲线哪去了？很多女生练着练着，发现马甲线出来，可是腰部也变得直上直下，如同一个搓衣板，这是所有人都不想看到的。
因为女生不用倒三角，所以腰部是否有曲线，是否腰细、胸大、屁股翘，才是最重要的，腹肌锻炼也不应该离开腰细这一点。
那么如何做到上面的要求？
首先，体脂率依旧是关键，腰部满满的脂肪，只能出现水桶，不可能成就曲线。再者你需要跟男性锻炼腹肌一样，注重腹内斜肌和腹外斜肌的锻炼，但仅仅这样是不够的。在腹肌锻炼时，动作选择上，要注重腰部的扭转和不断的折叠，日积月累，就能让腰两侧出现性感曲线。
为了更直观看出腰部曲线在腹肌锻炼中的重要性，看看下面两张对比图：
四、教授推荐腹肌锻炼教程
现在腹肌锻炼教程太多了，网上一搜，分分钟出现十几份以上。所以我并不是要给你推荐哪个教程比较好，因为每个人身体条件不同，我这样直接推荐有点不负责任。所以我教会你的，是我自己制定腹肌锻炼动作的方法。
首先，先在网上搜索流行或者受欢迎的腹肌锻炼视频，我相信你一定能随便找出来，如果可以，集齐10份教程，就可以召唤神龙；
其次，开始观看这些教程，看着看着，你会发现好像这些教程有很多相似的动作，很好，你已经找到诀窍了，试着挑出这些重复的动作；
再者，根据自己的实际需要与身体素质，开始组合动作，这里有3个诀窍：第一，要具备进阶特征，就是编排动作的时候，最好制定2套或者3套动作，分为初高级或者初中高级教程（本人的腹肌训练教程只分初级和高级）；第二，一套教程为7—12个动作最佳，每个动作的重复次数为25—30次最好，组间休息时间不用固定多少，觉得不酸了就赶紧再动起来；第三，动作选择上，不要忽视腹部两侧的锻炼，特别女生也尽量找些需要腰部扭转和折叠的动作。
最后，实际锻炼中再进行改善，相信我，在这个过程中，你对腹肌锻炼会有一个突飞猛进的认识，制定出计划的过程，你会享受跟锻炼出腹肌一样的自豪感，因为你创造出了一套浓缩大部分优秀腹肌锻炼方法，并且是最适合你的腹肌教程。
如果你是那种实在懒得自己制定计划，只想着直接找别人给的免费教程跟着练，那么我也没有意见，只要你能确保你找到的腹肌锻炼教程能说服你，相信它的具备科学性就行了。
