走快一点

最好的健身方式也是最简单的：出去快走。快节奏的步行者寿命更长，生活更健康，患心脏病的可能性也更低。Tom Yates 教授说：“我们的研究表明，一生中以每小时 4 英里或更快的快步走的人在 50 多岁时比慢走者在生物学上要年轻 16 岁。” “您将拥有更多的精力，并且不太可能需要医生。”

只有一个障碍：我们中只有 30% 的人走得足够快才能获得回报。“要获得健身益处，您需要每分钟走 100 步以上——即每小时至少走三到四英里，”耶茨说。“以这种速度，你使用与跑步相似的肌肉，每英里燃烧大约 100 卡路里。” 不要担心达到 10,000 步。“即使是 10 分钟的快步走也会对心血管有益，而且你可以从那里增强体质。”

爬楼梯

如果您讨厌健身房，那么好消息是：锻炼“零食”可以显着改善您的健康状况。《自然医学》(Nature Medicine) 的一项研究发现，每天进行几次一到两分钟的“剧烈间歇性生活方式体育活动”(VILPA)，例如追公交车或爬楼梯，可使风险降低 38-40%七年内死于癌症的风险降低了 48-49%。

“将你的日常活动增加到每周 55 分钟可以促进心肺健康和心脏代谢健康，这意味着你会更健康、更苗条，患心脏病和糖尿病的风险也更低，”临床运动专家和创始人斯蒂芬·普莱斯 (Stephen Price) 证实。

不要放弃 HIIT

在将高强度间歇训练 (HIIT) 换成更轻松的锻炼之前，请三思。HIIT 是一种短时间的锻炼，您可以在几分钟的间隔内交替进行高强度的高强度运动，例如跑步、骑自行车或俯卧撑，并以较短的低强度运动间隔进行恢复。

“年龄不是放慢脚步的理由，”ACE 认证私人教练和健康教练 Chris Gagliardi 说。“无论你是 18 岁还是 64 岁，指导方针都是一样的：每周进行 150 分钟的中等强度运动，外加两次中等强度的力量训练。研究表明，大多数老年人可以从 HIIT 中获得真正的好处。它可以让你的心脏保持健康，燃烧卡路里，并有助于强健骨骼和肌肉。”

尝试一天进行 15-20 分钟的高强度锻炼（HIIT 训练），改天进行 30-45 分钟的中等强度训练，再加上 45-60 分钟的低强度长时间训练。使用谈话测试来衡量您的工作强度：在低强度下您应该能够唱歌，在中等强度下进行断断续续的谈话，在高强度下您将难以说出几句话。

下蹲、弓步和举重

让时光倒流的第一方法？力量训练。“从 30 岁开始，我们每十年失去多达 5% 的肌肉质量，并且在 60 岁之后这种情况会加速，”Pate 说。“力量训练可以减少与年龄相关的肌肉流失（肌肉减少症）并减缓身体衰退，帮助您保持强壮和柔软。”

在它的许多其他好处中，力量训练可以增加骨密度，促进新陈代谢和卡路里燃烧，并降低高血压等心血管危险因素。英国医学杂志最近的一项研究发现，每周进行 30-60 分钟的力量训练（例如举重或做俯卧撑）可以使患心脏病和癌症的风险降低 10-20%。

您甚至不需要去举重室。“你可以从深蹲、弓步和硬拉等自重训练中看到很好的效果，”佩特说。“这些模仿了我们日常生活中的动作，比如弯腰穿袜子或捡玩具。这些动作可以训练您的身体更好地发挥功能，并募集更多肌肉，让您物有所值。您想推（俯卧撑）、拉（硬拉）并使用腿的前后部（下蹲）。争取每周进行两次 30 分钟的课程。”

玩球拍运动

如果你想在晚年保持敏锐和敏捷，打网球或羽毛球。JAMA Network Open 对 272,550 名年龄在 59-82 岁的男性进行的为期四年的研究证实，球拍运动是保持大脑和身体年轻的最佳活动。每周打网球至少两个半小时的人在 12 年内死于任何原因的风险降低 16%，患心血管疾病的风险降低 27%。

单腿平衡

这是一个快速挑战：尝试用一条腿保持平衡 10 秒钟。直视前方，双臂放在身体两侧。你能坚持多久？如果您是中年人，任何少于 10 秒都是坏消息。

我们往往会忘记我们的平衡，直到我们失去它，但研究表明，练习平衡技能可以改善我们的健康，促进大脑健康并延长寿命。在英国运动医学杂志对 1,702 人进行的一项为期 12 年的研究中，像火烈鸟一样站立 10 秒的能力与长寿和健康有关。那些无法完成任务的人在未来 10 年内死于任何原因的风险增加 84%。

优先考虑蛋白质

不仅仅是健美运动员需要补充蛋白质。从中年开始，我们需要更多的蛋白质来维持和修复肌肉并防止肌肉减少症（肌肉流失）。“我们的肌肉以每天 1-2% 的速度更新，因此，在 50 天的时间内，它们可以由全新的材料制成，”Dunne 说。“如果你没有摄入足够的蛋白质，这可能会导致肌肉流失。”

研究表明，每餐摄入 20-35 克蛋白质有助于最大程度地促进肌肉生长和修复。“这可以是鸡胸肉、鲑鱼片、三蛋煎蛋或四汤匙希腊酸奶，”邓恩说。“只有当你难以吃足够的、富含蛋白质的食物时，才使用蛋白质补充剂。”

别忘了拉伸

灵活性不仅仅是在瑜伽中炫耀。与力量和平衡一起，它使我们随着年龄的增长保持柔软和免受伤害。“从 30 多岁开始，肌肉质量和力量的下降会降低我们的灵活性和机动性，”Movementum 运动专家大卫希金斯说。“在我们 50 多岁时，这种情况会加速，我们的韧带和肌腱变得不那么有弹性，从而减少我们的活动范围并使我们更难完成日常任务。软骨会随着年龄的增长而变薄，这会导致关节僵硬和疼痛。”

瑜伽

认为瑜伽只是为了放松？科学正在迅速证明，这种古老的锻炼系统是在中年及以后保持健康、强壮和柔韧的有效方法。哥伦比亚大学的一项研究发现，连续两年每天练习 12 分钟瑜伽的女性骨密度显著改善。与此同时，康涅狄格大学的研究表明，年龄在 50-65 岁之间的女性在一年内每周进行两次动态瑜伽，与久坐不动的人群相比，其肌肉质量更高，体脂更低。

跳，跳和跳

运动科学家说，在你的锻炼中加入这些爆炸性动作可以防止你的身体老化。“入门级的增强式训练，例如跳跃和跳跃，可以帮助增强身体，”英国田径短跑和跳跃教练兼Performance Physique创始人 Arj Thirulchelvam 说。“当你突然转弯时，它可能会阻止你扭伤膝盖，或者在你奔向公共汽车时扭伤脚踝。随着我们变老或恢复锻炼，它们应该成为真正的焦点。”

不要少吃

减少碳水化合物并去健身房？你会发现健身更难，奥林匹克运动员的运动营养师和 Hexis 的创始人大卫邓恩警告说。“为了从锻炼中获得最大收益，您的身体需要燃料，您不应该为此感到内疚，”他说。“长期的能量不足会扰乱你的新陈代谢，导致营养缺乏、能量低下、肌肉力量下降，并增加生病的机会。”