中考1000\800米居家这样训练效果更好！（事半功倍）

一、1000\800米一般耐力居家训练方法

一般耐力就是保证我们的耐力不下降，或者说保持极低的耐力下降趋势。接下来我们了解下一般耐力的训练方法。

1、跳绳（建议每天必练，2—3组）：定数跳，500个跳绳，可适当增减。在保证一定速度的前提下，坚持完成，跳绳对肩部三角肌、背阔肌、小腿肌肉、肺活量都有很好的锻炼作用。

2、跑楼梯（建议2天一次）：现在的楼层一般都会比较高，学生可通过跑楼梯进行耐力训练。由每次一个台阶，过渡到每次两个台阶（注意安全）。根据楼层高低、体能基础自行调整训练强度。

3、绕小区慢跑（每天一次）：针对疫情不严重地区（遵循当地的防疫政策），条件允许下，学生可在家长陪同下围绕小区内部或外部进行慢跑，还可在一定程度上增加亲子关系。

二、1000\800米速度耐力练习方法

周所周知，1000\800米是一个速度和耐力兼有的考试项目，在保证有一定耐力基础上，速度的训练也是必不可少的。

1、原地高抬腿接快速跑：找楼前50米左右的平整地面，做完一般耐力训练后，先做10—15秒快速高抬腿，然后快速冲刺到终点。每天3—5组，间隔1分钟左右休息。

快速高抬腿接快速跑

2、障碍跳接快速跑：找楼前50米左右的平整地面，做完一般耐力训练后，可用橡皮筋拉几个障碍，每天3—5组，间隔1分钟左右休息。

障碍跳接快速跑

3、折返冲刺跑：条件允许的同学，可找块平整的场地（楼间距），做完一般耐力训练后，进行折返跑，大概200米左右练习冲刺跑，每天2—3组，间隔1—2分钟。

折返冲刺跑

三、1000\800米耐力辅助练习方法

除了以上基本练习外、学生可居家做这些动作进行耐力的辅助练习。可根据自身体能情况挑选2—3个项目练习。

1、波比跳：15—20一组\3组

波比跳

2、原地快速高抬腿：30s—1分钟\3组

原地快速高抬腿

3、开合跳：1分钟\3组

开合跳

4、弓箭步跳：1分钟\3组

弓箭步跳

5、 跳台阶：（根据实际情况）

跳台阶

6、后蹬腿跑：30米\3组