如何锻炼紧绷的膝盖肌腱，缓解僵硬并提高活动能力

膝盖肌腱炎会导致膝盖肌腱僵硬、发炎，也可能会疼痛。您无法拉伸肌腱，但可以帮助减少导致紧张的炎症。您还可以伸展紧绷的膝盖肌肉并进行其他练习以缓解僵硬并提高活动能力。

减少膝盖肌腱炎症

肌腱是连接肌肉和骨骼的厚结缔组织带。它们含有高浓度的强韧胶原纤维，使其具有抗撕裂性，但没有弹性。事实上，根据麻省理工学院的说法，肌腱根本不应该拉伸。

因此，伸展运动不会拉长肌腱来缓解僵硬。肌腱炎引起的僵硬是由炎症引起的，肌腱炎通常是由于过度使用引起的。减少炎症可以缓解膝盖后面和膝盖前面紧张的肌腱。

有多种方法可以在家中进行治疗炎症。这些措施包括休息、冰敷和非处方抗炎药物。您还应该避免导致肌腱炎的运动。例如，如果您是跑步者，那么是时候休息一下，或者进行骑自行车或游泳的交叉训练。

拉伸紧绷的膝盖肌肉

膝盖肌腱紧张可能是由附着在这些肌腱上的膝盖肌肉紧张引起或加剧的。例如，腿筋紧张会导致膝盖后面的肌腱紧张，股四头肌紧张会导致膝盖前面的肌腱紧张。虽然你不能拉伸肌腱，但你可以拉伸肌肉。针对腿筋、股四头肌和小腿进行这些伸展运动。

动作一：腿筋拉伸

1. 仰卧并弯曲双膝。
2. 抬起一条腿，用双手抓住大腿后面。
3. 保持膝盖伸直或稍微弯曲，将大腿拉向自己，直到感觉到拉伸。
4. 保持 15 至 30 秒。
5. 松开并换边。

动作二：站姿或跪姿的股四头肌拉伸

腿部肌肉的拉伸，相对于腿部肌肉力量训练，是同等重要的。因为腿部肌肉的拉伸，不仅仅可以强化自己腿部肌肉的韧性，以及柔软度，而且还可以缓解，自己在进行完力量训练后的肌肉酸疼等。那么接下来，咱就给大家介绍两个大腿股四头肌的拉伸方式。

1. 单腿站立。如有必要，抓住椅子或墙壁以帮助保持平衡。
2. 弯曲另一只膝盖并抓住脚或脚踝的前部。
3. 保持双膝在一条线上，将脚后跟拉向臀部，直到感觉到大腿前侧有拉伸感。
4. 保持 15 至 30 秒。
5. 松开并换边。

动作三：侧卧式的股四头肌拉伸

这个拉伸动作可能就不那么常见了，但是这个动作的拉伸效果也是极好的，做这个拉伸动作时，咱需要注意的就是，自己的拉伸侧腿尽量的往后伸，让自己的拉伸侧的股四头肌有拉伸感觉。

然后这个时候，可以让自己的另一侧腿，也就是下侧腿可以往前伸，在这样的一种情况下，可以让自己在一定程度上，有更好的训练效果。

动作四：小腿伸展

1. 向后伸展一条腿，双脚平放在地板上站立。
2. 弯曲前膝盖，保持后腿伸直，脚指向前方。您应该感觉到小腿后部有拉伸感。保持 15 至 30 秒。
3. 接下来，弯曲后腿，将重量保持在前脚上。您应该感觉到小腿肌肉下方的拉伸。保持 15 至 30 秒。
4. 换边并重复。

膝关节活动度练习

灵活性是肌肉伸展的能力，而活动性是关节在整个运动范围内移动的能力。当您的膝盖紧张时，您的活动范围就会受到限制。

建议进行此练习以提高活动能力。这是一种辅助被动练习，由另一个人操纵腿部；但是，您可以使用毛巾或瑜伽带自己完成。

动作一：辅助膝关节屈曲

1. 仰卧，双腿伸展。
2. 弯曲一个膝盖，用毛巾或带子包住脚中部。
3. 每只手握住带子的一端，膝盖和臀部呈 90 度角。
4. 将腿完全伸出，让手臂和带子伸展。将带子拉向您的方向，使膝盖弯曲并超过 90 度。
5. 将膝盖尽可能拉向胸部，然后再次伸展腿。
6. 重复10到20次。