摘要

本文作者在无绳跳绳减脂过程中，发现自身出现了心率过高，持续处于无氧心率区间，出现减脂效果差、运动疲累的问题。通过对10天的运动数据进行分析，作者发现原因是跳绳频率过高，导致心率过高。针对该心率高的问题，作者介绍了一种降低无绳跳绳心率的方法和一个利用手腕控制跳绳频率的技巧，成功将心率控制在了有氧心率区间。最后作者进行了反思和复盘。

背景

最近计划通过跳绳减肥瘦身，选择了最容易操作的无绳跳绳，希望通过有氧运动达到减肥10斤，体重降到130斤的目的。我的训练计划为每天6：00晨起热身后，跳绳3000-5000个。经过10天的手环、体脂秤的监测后，发现体重、体脂并没有明显的下降，而且感觉到运动负荷比较大，运动完成后3-4小时明显感觉疲累，自我感觉并没有达到理想的训练效果和减脂效果。

Why？

反思后察觉一定是哪里出现了问题。为什么各类文章、视频均宣称跳绳能快速减脂减肥，而我的体重却无动于衷，而且感到乏累呢？

带着这个问题，我分析了运动10天的心率数据：

1. 10天内跳绳的平均心率为170

2. 我的最大心率188。通过10天的跳绳数据测算得到（自认为高强度，通过第一点和220公式综合）

3. 我的跳绳频次为160-170，1000个跳绳的平均用时约为5-6分钟之间。

经过计算心率区间计算，这10天跳绳时我的心率大于85%的最大心率，属于无氧运动心率区间。数据显示有氧运动变为了无氧运动，减脂变为了消耗碳水！也就是说，我心心念的有氧减肥变成了无氧心肺训练？！！

How？

无氧的问题找到了，那么解决问题就显而易见了：将跳绳心率控制在150（80%的最大心率）以内，使运动处于有氧运动区间。

如何做呢？

一、找到有氧运动的感觉

首先，我们要充分了解自己在不同心率的感觉。在缺少有氧运动的感觉时，会使得自己不自觉的进入无氧心率区间，使得有氧训练效果大打折扣。

我的方法是：佩戴手环，通过慢跑，监测运动心率。通过控制跑步速度，将心率控制在130/分左右，心率快了就跑慢些，心率慢了就跑快些，持续10分钟以上，此时身体状态就是有氧运动的状态。

神奇的是，在有氧心率时，我的跑步速度竟然到了让自己都感觉到意外的"慢"！我查看了以往跑步的平均心率（149）和步频（166），对比此次控制心率下的平均心率（128）和步频（161），可以看出，仅仅每分钟步频减少5次，就能够将心率降低20。

我似乎找到了降低跳绳心率的办法：降低跳绳频率。

二、降低跳绳频率

对照之前的跳绳频率（160-170/分，5分钟完成）的感觉，我刻意将跳绳速度降低，找到与慢跑达到有氧心率时类似的感觉：不累，舒缓，甚至有点慢，有点想加速的感觉。

经过测算，平均心率（143）和频次（105），7分钟左右完成。

在跳绳频次降低到原来的68%后，我找到了有氧跳绳的感觉！

不累，舒缓，甚至有点慢，有点想加速的感觉。

这里还介绍一个技巧：利用手腕打圈的频率控制跳绳频率。

双脚跳并测算心率，控制在130左右时，记住手腕打圈的频率，记住这种感觉。

花式跳绳时，保持手腕部的感觉，此时脚步会适配手腕的频率。人的运动是协调的，只要你手腕打圈的频率保持，脚步的频率降不下去，也升不上来。当感觉速度过快时，从花式跳切换为双脚跳，调整控制手腕频率，完成后再切换花式，并时刻关注手腕频率，实测非常好用。

结果

方法很简单，就是降低频次，但是效果非常的明显：运动的有氧无氧比例得到了彻底的改善。以下为相邻两天的心率情况，改善前为未控制心率，改善后为控制心率在150/次以内。

• 改善前

• 改善后

至此，总算是完成了对无绳跳绳有氧心率的控制。

反思&复盘

1. 为什么无绳跳绳的频率会快这么多呢？

无绳跳绳相对于有绳跳绳的优势是对于大体重，不协调的人友好，此处不再赘述。

网络上基本上都是两者无太大差别的声音。但经过实践，我认为无绳和有绳还是有很大的差别

• 在有绳跳绳运动的过程中，因为绳子的存在，人会保证双脚离地一定的高度，保证不会绊绳，频率一般不会的太快；
• 无绳跳绳就不存在这个限制，跳跃动作不充分，手腕摆动过快等都会导致跳跃频率不自觉上升。比如我在最初跳绳时就有一点放飞自我的感觉，频率居然达到了不可思议的170，对我来说在有绳跳绳时是不可能达到的这个频率的。也算是无绳跳绳的一个缺点

跳绳中制约跳绳频率的关键因素是：手与脚的协调（目前我无法做到，手脚不同步的跳绳）。因此利用这个限制，我们可以通过控制手腕的频率，达到控制跳绳频率的目的，这也在”降低跳绳频率“中介绍的一个技巧。

2. 不讲心率只讲多少个都是耍流氓

最近希望通过跳绳减脂，查阅了大量的资料，各类文章、短视频都有。此类媒体基本上都是讲新手如何做月计划，每天跳多少个，坚持多少天等数量指标，就能达到xx斤的减脂目标。但很少有人讲心率和频率的问题。如果了解了心率对减脂的影响后，再审视这些媒体，我们会发现这些媒体都忽略了一个很重要的指标，心率。关注心率后，能够达到事半功倍的效果。

局限：这一切都是建立在燃脂心率区间能提高燃脂率的基础之上，论证这一点已经超出了知识的范围，因此我们只能假设目前公认的燃脂心率有效！

当然有人也会反驳说，无氧也能减脂，只不过脂肪消耗比较低而已！ 确实说的没错，但这里讨论的是最经济的跳绳减脂方法。

什么是最经济的呢？就是相同时间内，以相对轻松的方式，提高脂肪消耗。对照此条标准，相同时间内无氧跳绳脂肪消耗比重低，同时运动负荷大，并不轻松。

那是不是只要心率在燃脂和有氧区间就能减肥了呢？这个是下一步需要思考的问题，如果是，那么减脂就和运动类型脱钩了，只要你想办法控制了心率，一样能够减肥！！！！！有待考证

总之，运动心率很重要！（其实我推荐智能手环就够了，例如小米，华为。不要手表！不要手表！不要手表！）

3. 目标很重要，执行、检查、反思同样一个都不能少

利用SMART原则，指定一个还不错的计划应该不算太难，只要把握好易执行，有指标，勤检查，及时调整就行。但往往我们在完成目标的过程中很难做到这一点。原因其实就是SMART不严格。我认为在目标明确的基础上，要有具体的指标来度量我们的执行过程，例如数量完成情况，完成质量（例如跳绳中的心率指标）等，当指标未完成时，要及时的检查，反思修正。

此次过程中，浪费了10天时间来论证心率指标，好在通过心率指标，及时发现问题并修正，也算及时止损。