减肥增肌，互不矛盾

对于许多试图减肥的人来说，这个目标通常伴随着一种表现：肌肉增长。保持健康的肌肉重量对增进整体健康至关重要，尤其是减肥的时候。

肌肉能增强力量、提升活动能力、改善心脏健康和提高胰岛素的敏感性。它与更长的寿命有关，并对提高基础代谢率发挥了重要作用。

问题是，大多数情况下，当人们成功地达成减重目标时，会失去部分肌肉。有些人甚至发现他们的体脂比例增加了。

这是因为当你遵循制造“热量赤字”（摄入的热量少于燃烧的热量）的减重方案时，身体在分解肌肉，而非构建肌肉。

相反，当你处于“热量盈余”（摄入的热量多于燃烧的热量）状态时，身体构建了更多的肌肉。可以尝试以下策略，在减肥的同时增肌。

热量赤字要小些

在增加肌肉的同时减少体脂是一种理想状态，它被称为“重构”。当人们在12周大幅度减少热量摄入时，他们全身的肌肉重量减轻了8.8%。

相比之下，当人们只是小幅度地减少热量摄入时，他们全身的肌肉重量只减轻了1.3%。也就是说，热量赤字越小，减重期间分解的肌肉就越少，肌肉得到增长的可能性越大。

科研人员发现，经常锻炼的人如果只创造较小的热量赤字，那么他们的肌肉重量能得到大量增长。因此，每周减轻1~2斤的体重是最合适的。虽然打算减肥的人都需要减少热量摄入和增加活动量，但每天少摄入500千卡热量是更合适的起点。

要有足够的耐心

尽管这可能是最难执行的策略，但要牢记在心。这是因为，虽然一开始会取得巨大的收获，但减重进展会随着时间的推移而放慢。

随着锻炼水平的提高，身材越来越苗条，但在减脂的同时增长肌肉会变得越来越困难。这就是人体的工作方式：体内的多余脂肪越多，反而越容易减去；增长5斤肌肉比增长10斤肌肉要容易得多。当你越接近目标时，脂肪和肌肉重量的变化就越微妙，但不要气馁。

每天多食用25克蛋白质

肌肉利用你所摄入的蛋白质来生长和变得更强壮。当你减少热量摄入时，肌肉对蛋白质就不那么敏感了。当经常锻炼的男性遵循蛋白质含量高的低热量饮食四周时，减掉了4.8公斤脂肪，同时增加了1.2公斤肌肉。

与此同时，那些摄入相同热量但蛋白质含量少的男性只减掉了3.5公斤脂肪，肌肉增长还不到0.2公斤。此外，蛋白质的摄入应当均匀地分布到一日三餐之中，这样才能保证肌肉生长得到稳定的能源供应。

每周至少进行三次复合型的力量训练

为保持现有的肌肉重量，每周至少要进行两次力量训练；为增长肌肉重量，每周要至少进行三次力量训练。科研人员对10500名成年人进行了研究，发现力量训练不仅能增加肌肉重量，它还有助于减少腹部脂肪。

为达到减脂和增肌的双重目标，有效的力量训练形式是复合训练，即同时锻炼多个肌肉群，具体例子包括深蹲、卧推、硬拉和划船等。专注于让复合训练成为每周日常锻炼的首要任务，然后再开始考虑增加适量的有氧锻炼。

只进行适量的高强度间歇式训练

只把高强度间歇式训练作为最后一种策略，如在跑步机、椭圆机或固定自行车上进行重复的冲刺跑和休息调整。这种锻炼形式既能燃烧热量，又能减少体脂，同时还能增加肌肉重量。

然而，最合理的策略是每周只进行1~2次高强度间歇式训练。复合型的力量训练仍然应当是重头戏，做了过多的高强度间歇式训练会对肌肉施加过度的压力，妨碍其生长。每次高强度间歇式训练之间应当间隔2~3天，这样才能保证肌肉得到充分的休息和恢复。

在恢复期进行有氧锻炼

当你处于热量赤字状态时，有氧锻炼并不是增长（或维持）肌肉的最有效方式。但当你处于力量训练的恢复期时，它就是一种很好的工具，最终帮你实现保持和增长肌肉的目标。

中低强度（不超过最大努力程度的70%即可）的有氧锻炼（如散步、慢跑和骑车）能增加全身的血流量，从而更好地向肌肉细胞输送氧气和营养物质。